DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN 11 INGREDIENTES

Lista de compra:

• 4 (15 onzas) latas del frijoles negros

• 2(15 onzas) latas de la maiz

• 1 Lima

• Ajo

• cebolla

• Chile en polvo

• tortilla

• cilantro

• aceite de oliva

• caldo de verduras

• Lata de tomate

​La parte más importante del plan es la rotación de los ingredientes baratos. Ingredientes que hacen doble función en lugar de ser utilizado para una sola comida, lo que ayuda a que los presupuestos de alimentos van más allá:

Para el desayuno: Sopa de frijoles negros y maíz

Comience el día con una sopa abundante. 'Los frijoles y verduras en esta receta 
proporcionan una poderosa combinación de proteínas y alimentos ricos en 
Nutrientes. La mitad de los frijoles negros en esta sopa picante son puré con 
tomates, la otra mitad se hierven a fuego lento con zanahorias, cebolla y granos 
de maíz.

Necesitará:

• 1 cucharada de aceite vegetal

• 1 cebolla picada

• 4 tazas de caldo de verduras

• 2 (15 onzas) latas de frijoles negros, enjuagados y escurridos

• 1 (8,75 onzas) de maíz de granos enteros

• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida

• 1 (14.5 onza) puede tomates estofados

•  1 diente de ajo picado

• 2 cucharaditas de chile en polvo

Para cocinar:

1. En cacerola grande, calentar el aceite en el calor medio; Cocinar la cebolla y el ajo, revolviendo de vez en cuando durante 5 minutos o hasta que la cebolla se ablande. Agregue el chile en polvo; Cocine, revolviendo, durante 1 minuto. Añadir el caldo, 1 lata de frijoles, maíz y pimienta; Hervirlo.

2. Mientras tanto, en el procesador de alimentos o licuadora, puré juntos los tomates y la lata restante de frijoles; Añadir a la olla. Reduzca el calor, cubra y cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos o hasta que las zanahorias estén tiernas.

3. Disfruta.

Para almuerzo: Flautas de frijoles negros

Para un almuerzo rápido, pruebe esta receta. Estas flautas crujientes son una 
comida rápida, llena y fácil de llevar. Si usted tiene extra, son fáciles de 
almacenar y recalentar para otro momento.
Necesitará:

• 1/2 taza de cebolla picada

• 1/4 taza de cilantro picado

• Jugo de 1 lima grande

• 1 (15 onzas) lata de frijoles negros

• Una tortillas de maíz blanco (este recta debe producir 16)

• Aceite

Para cocinar:

1. En un tazón pequeño, combine la cebolla, el cilantro picado y el jugo de lima. Ponga a un lado para adobar, y revuelva de vez en cuando.

2. En una sartén grande, caliente el aceite a fuego medio. Trabajando con una tortilla a la vez, separe 1 cucharada de frijoles negros refritos y 1/2 cucharada de la cebolla, el cilantro y la mezcla de lima uniformemente a lo largo de un lado de la tortilla. Enrolle la tortilla firmemente, comenzando en el lado con el relleno. Utilice un palillo de dientes para asegurar el flauta de modo que no se desenrolla mientras cocina.

3. Coloque las flautas con el lado de la costura hacia abajo en el aceite caliente y cocine, girando con pinzas, hasta que estén doradas y crujientes por todos lados, aproximadamente 4-5 minutos por lote. Continúe a cocinando el resto de las flautas en lotes, agregando más aceite según sea necesario.

4. Disfruta.

Para la cena: Tacos de Maíz tostado y frijoles negros

Debido a que ha estado usando estos ingredientes todo el día, la cena debe ser 
muy fácil de hacer. Ahora, puede usar los restos de comida que creó durante el 
día. Esto le ahorrará tiempo, dinero y energía.
Necesitará:

• 1 cucharada de aceite de oliva

• ½ cucharadita de chile rojo escamas (dividido)

• 1 (15 onzas) lata de frijoles negros

• Jugo de 1 limón

• ¼ cucharadita de ajo picado

• ¼ taza de cebolla roja en rodajas

• 1/4 taza de cilantro fresco

• sal y pimienta para probar

Para cocinar:

1. En una sartén mediana, mezcle el maíz y el aceite de oliva a fuego medio alto. Añadir ¼ cucharadita de chile rojo escamas (o más si te gusta un poco más de especias) y una pizca de sal y pimienta.

2. Permita que el maíz cocine en el aceite de oliva, revolviendo ocasionalmente - esto tomará aproximadamente 5-6 minutos. Retirar y dejar a un lado cuando el maíz es tierna y ligeramente dorado.

3. Mientras tanto, mezcle el jugo de lima, ajo, ¼ de cucharadita de chile rojo, y una pizca de sal en un tazón pequeño. Batir hasta que se combinen todos los ingredientes. Dejar de lado.

4. En la sartén, mezcle las judías negras y la mezcla de jugo de chile y lima. Caliente los frijoles a fuego medio y permite que absorban la mezcla de chile y lima. Esto tomará aproximadamente 3 minutos.

5. Cuchara los frijoles negros y el maíz en tortillas calientes y espolvoree con las cebollas en rodajas y el cilantro picado.

6. Disfruta.